春风送暖，万物生长，春季正是儿童青少年身高增长的“黄金期”。医学数据显示，春季（3-5月）儿童的生长激素分泌相对旺盛、骨骼代谢活跃，身高增长速度可达其他季节的1.5倍以上。很多家长抓住这个机会给孩子“猛补”，却往往只收获了积食、肥胖、早熟等问题，反而耽误了长高时机。
其实，儿童长高不是“多吃就行”，而是需要科学营养、规律运动、充足睡眠、良好情绪的协同配合。临床营养科结合儿童生长发育特点，整理出这份春季长高科学方案，帮家长们用对方法、少走弯路。
一、避坑：“长高误区”
1、盲目大补，过量反而有害
很多家长给孩子天天喝骨头汤、吃阿胶、猛喝牛奶，甚至滥用增高保健品。但儿童肠胃功能尚未发育完善，过量高蛋白、高热量饮食易导致积食、肥胖，还可能诱发性早熟，骨骺提前闭合，反而缩短长高周期。
2、只补钙，忽略维生素D
钙是骨骼的“原材料”，而维生素D是钙的“输送带”。如果只补钙不补维生素D，钙无法被身体吸收，补再多也没用；且春季阳光充足，本是补充维生素D的好时机，却被很多家长忽略。
3、三餐不规律，营养缺口大
部分孩子挑食、偏食，或因学习忙不吃早餐、爱吃零食，导致蛋白质、钙、锌、铁等营养素摄入不足。生长发育需要持续、均衡的营养供给，长期营养缺口会直接拖慢生长速度。
二、春季长高核心方案
儿童长高的营养核心是“均衡+精准”，重点补充4类关键营养素，搭配应季食材，简单易操作。
1.优质蛋白质
骨骼生长的“基础原料”
推荐食材:
鸡蛋（每天1个，水煮/蒸蛋最佳）、牛奶（每天300-500ml，纯牛奶/酸奶均可）、鱼虾（每周2-3次）、瘦肉（猪里脊、牛肉，每周1-2次）、豆制品（豆腐、豆
2.钙+维生素D
骨骼发育的“黄金搭档”
推荐食材:
• 补钙重点食材：乳制品、芝麻酱（适量）、虾皮（适量，可清洗去盐）。
• 补维生素D技巧：① 每天保证30分钟户外活动（避免暴晒）；② 适量吃蛋黄、深海鱼；③ 若日照不足，可在医生指导下补充维生素D制剂，切勿自行过量补充。
3.锌元素
激活生长激素的“催化剂”
推荐食材:
牡蛎（每周1次，补锌首选）、瘦牛肉、猪肝（每周1次，适量食用）、坚果（核桃、杏仁，每天5-10颗，）、南瓜子。
4. 膳食纤维+维生素
减少上火、便秘对营养吸收的影响
推荐食材:
• 蔬菜：多吃应季绿叶菜（菠菜、芹菜、西兰花），每周至少5种，焯水后快炒，保留营养。
• 水果：选苹果、橙子、草莓、蓝莓，每天200-350g，避免空腹吃生冷水果，减少肠胃刺激。
三、除了吃，别忘记这3件事
1. 春季运动：刺激骨骼生长
每天保证1小时以上户外活动，重点做纵向拉伸、跳跃类运动，刺激骨骼生长。
• 推荐运动：跳绳（每天10分钟，分2组）、摸高跳（每天50次）、篮球、排球、游泳。
• 注意：避免过早进行负重运动（如举重、长跑），损伤骨骼和关节。
2. 充足睡眠：生长激素的“分泌开关”
生长激素在22:00-凌晨2:00孩子深度睡眠时分泌最旺盛。
• 作息要求：小学生每天睡够10小时，初中生9小时，高中生8小时；最晚21:30上床，22:00前入睡，睡前1小时不看手机、不玩电子产品，避免影响睡眠质量。
3. 稳定情绪：减少压力对生长的抑制
长期焦虑、压力过大会抑制生长激素分泌，家长别过度催促、比较孩子身高，多鼓励、多陪伴，让孩子保持轻松愉悦的心情。
四、临床营养科寄语
春季是长高黄金期，不盲目、不焦虑，用科学的营养方案+规律的生活习惯，给孩子的生长发育“添砖加瓦”。身高增长不是一蹴而就的事，贵在坚持。
愿每一个孩子都能在春日里，吃得对、睡得香、动得够，茁壮成长，收获理想身高！
策 划：巴 特
编 审：韩 立
作 者：温宏亮
编 辑：宋雪纯
刊 期：第1616期
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